全民抗ldquo疫rdquo
疫情防控期间，市文旅广体局倡议全市城乡居民结合自身的身体状况进行居家锻炼，推出十个居家健身项目供大家使用，可从中选择若干个在家进行，以增强体质，提高免疫力。从现在开始，让我们一起动起来！
1
第九套广播体操（必选）
视频来源国家体育总局政府网站功效：可以活动身体的各大肌肉和关节，建议每天上午、下午各做一遍。
2
太极拳（备选）
国家体育总局太极八法五步教学视频
功效：扩大肺活量，促进血液循环，建议一天做一遍。
3
俯卧撑（备选，主要供男士选用）
动作要领：双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂于地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度，躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。
功效：加强肌肉力量，促进心脑血管健康。建议每天5组，一组10个，每组间隔2-5分钟。4
仰卧起坐（备选）
动作要领：平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。
功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。建议每天4-6组，每组20-30个，每组间隔2-5分钟。
5
深蹲（备选）
动作要领：收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。
功效：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。建议每天5-6组，每组10-20个，每组间隔1-2分钟。
6
手撑墙练习（备选）
动作要领：双脚离墙约两个脚掌长度的距离，站稳；双手手掌撑墙，双手缓慢撑起和放下，注意腹部收紧，背、臀、腿尽量保持在一条直线上，不要出现含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等动作。进行此动作时注意呼吸方法，身体向前靠近墙时，吸气；胸部、上肢发力将身体推离墙时，呼气。功效：锻炼上肢和胸部力量。每天坚持10-15分钟。7
提膝跳步（备选）
动作要领：单腿朝前提膝，并踮脚跳跃，提膝腿自然下落，从侧边再次提膝跳跃，换腿重复动作。
功效：增加关节和肌肉的灵活性。每天3组，每组每边20次，每组间隔1分钟。
8
转呼啦圈（备选）
动作要领：双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，把呼啦圈放在腰部的位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。腰腹部发力，顺时针扭动，转动呼啦圈。
功效：锻炼深层肌肉，能刺激肠道活动，调整松弛骨盆，消耗热量的有氧运动。建议每天坚持20分钟以上。
9
跳绳（备选）
动作要领：大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。
功效：功效：增强血液循环和心肺功能，防止冠状动脉硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利于强身、祛痛、减肥。建议每天10-15分钟。
10
平踢毽子（备选）
动作要领：预备时两脚稍分开，自然站立，右手将毽置于胸前，掌心向上把毽子轻轻抛起，等毽子下落到与膝同高时，右腿迅速抬起屈膝，小腿向里摆，用脚内侧将毽子踢起，然后右脚落地一次，左脚迅速随毽子移动一小步，再准备踢第二次。每次踢起的毽子高度一般高过腰部为宜。也可用左脚以同样方法踢。功效：充分锻炼全身，强化下肢力量，提高身体反应度和协调性。建议每天10-15分钟。注：请大家相互转发、共同练习、积极推广。
来源：市文旅广体局群体科
责编：秦伟芬
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